3 Cara Sederhana Untuk Membantu Tubuh Anda Pulih Setelah Melahirkan
Penyembuhan harus dilakukan sebelum olahraga setelah melahirkan, jadi lakukanlah hal-hal tersebut terlebih dahulu.
Salah satu pertanyaan paling umum yang saya dengar dari wanita adalah, "Bagaimana saya bisa kembali bugar setelah saya punya bayi?" Ini biasanya kode untuk, "Bagaimana cara menurunkan berat badan yang saya dapatkan di lengan dan kaki saya, dan meratakan perut saya?"
Percayalah, saya mengerti. Itu adalah pertanyaan yang sama yang saya coba - dan gagal - jawab setelah empat dari lima persalinan. Saya hampir sepenuhnya memperhatikan seperti apa tubuh saya, bukan seperti apa kapasitas aerobik dan otot yang dimilikinya. Tetapi bahkan wanita yang benar-benar tertarik untuk memulihkan kondisi otot dan aerobik sebelum hamil - pelari, misalnya, atau penggemar CrossFit - sering kali melewatkan hal terpenting tentang periode pascapersalinan: penyembuhan.
Melahirkan adalah salah satu peristiwa yang paling menuntut fisik dalam hidup. Bahkan dengan kemajuan modern epidural dan bedah caesar, kematian ibu selalu ada. Namun, kita jarang berbicara tentang cara menyembuhkan seluruh tubuh kita setelah melahirkan - terutama setelah enam minggu aktivitas terbatas yang ditentukan selesai. Sebaliknya, kita langsung membahas cara terbaik untuk membuat tubuh kita stres melalui olahraga, tepat setelah aktivitas paling menegangkan secara fisik yang pernah kita alami.
Seperti yang saya katakan kepada anak-anak saya, Anda tidak bisa berlari sebelum Anda berjalan. Penyembuhan harus dilakukan sebelum berolahraga, dan untungnya, ada tiga cara super sederhana untuk membantu tubuh kita sembuh dari persalinan. Tidak ada yang membutuhkan peralatan mewah, dan dapat dilakukan sepanjang hari.
Pernapasan Diafragma
Salah satu faktor terbesar yang berkontribusi terhadap perkembangan diastasis recti - pemisahan dinding perut selama kehamilan yang gagal sembuh, umumnya dikenal sebagai "pregnancy pooch" - adalah pernapasan yang tidak tepat.
Wanita khususnya cenderung "bernapas dengan dada", yang berarti bahu kita naik dan turun dengan setiap napas. Ini juga dikenal sebagai pernapasan dangkal, karena tidak memungkinkan diafragma menarik kembali dan paru-paru mengembang sepenuhnya. Sebaliknya, banyak orang "bernapas dengan perut" - perut mereka naik dan turun alih-alih bahu mereka. Pernapasan perut juga gagal untuk melibatkan diafragma sepenuhnya - lebih buruk lagi, hal ini membuat otot perut tegang dan sebenarnya dapat mencegah penyembuhan dari diastasis recti.
Cara pertama dan terpenting bagi ibu baru untuk sembuh adalah dengan mempelajari pernapasan diafragma. Pernapasan diafragma mengharuskan Anda untuk menguatkan inti Anda dan mengembangkan paru-paru Anda sepenuhnya dengan setiap napas. Tulang rusuk Anda harus mengembang 360 ° - jadi jika hanya bagian depan tulang rusuk Anda yang bergerak masuk dan keluar, itu tidak cukup. Sisi dan belakang tulang rusuk Anda juga harus mengembang dan berkontraksi dengan setiap napas. Ini membutuhkan latihan, tetapi tidak hanya membantu memulihkan integritas inti Anda, tetapi juga membantu memperkuat otot perut dan mulai memperbaiki diastasis recti.
Kemiringan Panggul
Memiringkan panggul sangat penting selama dan setelah kehamilan untuk menjaga integritas inti, tetapi jika Anda tidak melakukannya saat hamil, jangan khawatir! Belum terlambat untuk memulai, dan itu sangat sederhana. Mulailah dengan berbaring telentang, tarik napas dalam-dalam, lalu buang napas dan tarik kembali pusar ke tulang belakang. Jaga agar tangan Anda sedikit bertumpu pada perut Anda sehingga Anda bisa merasakan perut Anda menegang dan perut Anda rata (punggung bawah Anda harus menekan ke lantai, bukan melengkung). Setelah Anda menguasai posisi berbaring ini, lakukan di tangan dan lutut Anda untuk ketahanan gravitasi ekstra. Kemudian lanjutkan ke posisi berdiri miring panggul - dan lakukan sepanjang hari! Tidak ada cara yang berlebihan untuk memiringkan panggul, dan semakin sering Anda melakukannya, semakin cepat otot perut Anda mulai menarik kembali.
Berjalan (banyak)
Ada alasan mertua Anda membelikan Anda kereta dorong segala medan seharga $ 300 itu - Saya tidak tahu apa alasannya, tapi itu tidak masalah. Manfaatkan hadiah itu dan berjalanlah - kemana saja. Jalan kaki adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menyembuhkan tubuh Anda, memperbaiki kesejajaran Anda, dan memperkuat sendi-sendi yang goyah karena relaksasi selama kehamilan. Sebagai bentuk perjalanan utama kami, berjalan kaki sangatlah penting bagi kesehatan manusia. Ini mengaktifkan hampir semua otot inti, serta memperkuat kaki Anda dan membantu meningkatkan kapasitas aerobik Anda, jadi jangan mengabaikan manfaat penyembuhan yang bisa Anda peroleh dari jalan-jalan yang panjang dan santai.
Setelah Anda mendapatkan izin dokter dan tubuh Anda terasa kuat dan berenergi, Anda pasti dapat melangkah lebih jauh dari penyembuhan dan melakukan olahraga ringan seperti berenang atau Pilates. Tapi tetap lakukan tiga hal ini. Tidak hanya menyembuhkan, itu juga cara ampuh untuk mencegah diastasis recti kambuh dan membuat Anda kuat dan sehat.